*허리, 목 통증 예방 스트레칭 루틴 공개!
하루 10분 투자로 거북목, 허리통증, 어깨 뭉침까지 해결하는 간단 스트레칭 방법을 알려드립니다.
허리 통증, 목 통증으로 고생하는 분들 많으시죠? 특히 목 통증은 두통으로 이어지기도 합니다.
거북목 증후군이나 허리 디스크 전 단계라면 장시간 앉아 있는 습관과 잘못된 자세가 가장 큰 원인입니다.
하지만 꾸준히 하는 매일 하루 10분 스트레칭만으로도 허리, 목 통증 예방과 자세 교정 효과를 얻을 수 있습니다.
오늘은 직장인, 학생, 주부, 재택근무자 모두 따라 할 수 있는 간단한 허리, 목 통증 예방 스트레칭 방법을 알려 드리겠습니다.
1. 목 스트레칭 (목 통증 완화)
- 방법: 어깨에 힘을 빼고 고개를 좌우상하로 천천히 기울입니다.
- 효과: 목 근육 긴장 완화, 두통 예방에 좋아요.
- 포인트: 뒤로 젖히는 자세는 거북목 교정에도 많은 도움이 됩니다.
2. 어깨 스트레칭 (어깨 뭉침 해소)
- 방법: 어깨를 쫙 펴고 양팔을 크게 원을 그리며 뒤로 10회 돌려줍니다.
- 효과: 어깨 결림 완화와 혈액순환 촉진에 도움을 줍니다.
- 포인트: 컴퓨터를 오래 쓰는 직장인의 필수 스트레칭법으로 어깨가 움직 일정도로 크게 원을 그려주세요.
3. 허리 옆으로 늘리기 (허리 근육 풀기)
- 방법: 양손 깍지 끼고 머리 위로 올려 좌우로 천천히 기울입니다.
- 효과: 옆구리 근육 스트레칭 및 허리근육의 긴장 완화에 도움이 됩니다.
- 포인트: 허리 라인이 시원하게 늘어나는 느낌을 느끼세요. 무리하지 않게 천천히 늘려주세요.
4. 허리 비틀기 스트레칭 (척추 유연성 강화)
- 방법: 의자에 앉아 허리를 곧게 세운 후 상체를 좌우로 비틀어 줍니다.
- 효과: 척추 유연성이 증가되며 허리 통증 예방에 도움이 됩니다.
- 포인트: 허리에 무리가지 않게 천천히 비틀어 주세요.
5. 햄스트링 스트레칭 (골반·허리 교정)
- 방법: 의자에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 상체를 숙여 발끝을 향해 손을 뻗습니다.
- 효과: 허리근육 부담 완화에 도움이 되고 골반 교정에도 좋습니다.
- 포인트: 오래 앉아 있어서 짧아진 햄스트링을 늘려주는 게 포인트입니다.
6. 고양이, 소 자세 스트레칭 (척추 스트레칭)
- 방법: 네발 자세에서 등을 둥글게 말았다가(고양이자세) 내리기를(소자세) 10회 반복합니다.
- 효과: 허리 통증 해소에 도움이 되고 척추 유연성에도 좋습니다.
- 포인트: 요가에서 인기 있는 허리 스트레칭 자세로 꾸준히 하면 좋습니다.
*스트레칭 팁
- 하루 10분만 투자해도 거북목, 허리 통증 예방에 도움이 많이 됩니다.
- 숨을 참지 말고 호흡을 자연스럽게 유지하는 것이 중요합니다.
- 급하게 하지 말고 몸의 상태를 느끼면서 천천히 부드럽게 하세요.
- 아침 기상 직후나 점심시간, 퇴근 후 중 편한 시간대에 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
- 운동이나 스트레칭은 몰아서 하는 것이 아니라 매일 꾸준히 하는 것이 건강에 더욱 도움이 됩니다.