한 달 만에 몸이 달라지는 새해 다이어트 방법을 소개합니다.
운동, 식단, 생활습관을 하루, 일주일, 한 달 플랜으로 정리한 실천형 다이어트 루틴을 표로 정리해 보았습니다.
굶지 않고 건강하게 체중을 감량하는 다이어트 루틴으로 많은 도움 되시길 바랍니다.
새해맞이 건강한 다이어트의 핵심 원칙 3가지
1) 지속가능성
: 극단적인 식단과 운동은 다이어트 실패확률이 높아짐으로 실천가능하고 지속가능한 계획이 필요합니다.
2) 루틴화
: 다이어트를 의지가 아닌 습관으로 바꿔 자동화 루틴으로 만들어야 성공확률이 높아집니다.
3) 회복포함
: 충부한 휴식과 수면 ,스트레스 관리는 건강한 다이어트에 도움이 됩니다.
1. 일일 다이어트 실천 플랜 (하루 루틴 표)
| 시간대 | 운동 | 루틴식단 가이드 | 생활습관 |
| 기상 직후 | 스트레칭 5분 | 미지근한 물 1컵 | 햇빛 보기 |
| 아침 | 가벼운 걷기 10분 | 단백질 위주 | 카페인 과다 금지 |
| 점심 | — | 일반식 70% | 천천히 먹기 |
| 오후 | — | 간식: 견과류,요거트 | 물 섭취 |
| 저녁 | 근력 20분 | 탄수화물적게 단백질 위주 | 야식 금지 |
| 취침 전 | 스트레칭 | — | 스마트폰 끄기 |
포인트 : 하루 운동 총 30분이면 충분, '적게 먹기'보다 구성 바꾸기
2. 일주일 다이어트 루틴 (주 7일 운동루틴과 식단)
| 요일 | 운동내용 | 소요시간 |
| 월 | 하체 근력 | 30분 |
| 화 | 걷기,유산소 | 40분 |
| 수 | 상체 근력 | 30분 |
| 목 | 스트레칭,요가 | 20분 |
| 금 | 전신 서킷 | 30분 |
| 토 | 가벼운 활동 | 30분 |
| 일 | 휴식 | — |
주간 식단 기본 원칙
| 구분 | 식단내용 |
| 탄수화물 | 현미,고구마,잡곡 |
| 단백질 | 달걀,두부,닭가슴살 |
| 지방 | 올리브유,견과 |
| 피해야 할 것 | 설탕,가공식품 |
외식 시 원칙 : 국물 남기기, 튀김보다 구이 선택, 밥은 반 공기만
3. 한 달 다이어트 단계별 플랜
| 기간 | 목표 | 핵심전략 |
| 1주차 | 습관 만들기 | 기록,수분 섭취 |
| 2주차 | 체력 적응 | 근력운동 비중높이기 |
| 3주차 | 체지방 감소 | 단백질 강화 |
| 4주차 | 유지 연습 | 폭식 방지 |
체중보다 중요한 지표 : 허리둘레, 식습관 안정감, 피로도 감소
4. 다이어트 성공을 높이는 생활습관 루틴
| 항목 | 실천방법 |
| 수면 | 하루 7시간 이상 숙면 |
| 스트레스 | 산책과 호흡으로 관리 |
| 기록 | 체중과 식단을 메모로 관리 |
| 환경 | 간식은 안 보이게 |
5. 새해 다이어트 실패하는 이유 TOP 3
- 처음부터 너무 무리한 계획
- 체중에만 집착함
- 회복 없는 무리한 루틴
맺음말
다이어트는' 관리'이지'벌'이 아닙니다.
무리한 계획보다는 지속가능한 계획으로 건강하게 다이어트에 성공하시길 바랍니다.