가공식품과 외식에서 자주 쓰이는 잠재적으로 유해한 식재료와 합성첨가물 목록을 표로 정리했습니다.
장기간 섭취 시 인체에 미치는 영향과 안전하게 먹는 예방법까지 한 번에 확인해 보시길 바랍니다.
1. 일상 속에서 무심코 먹지만 주의해야 할 식재료와 합성조미료
현대 음식에는 다양한 식품첨가물과 가공 재료가 사용됩니다.
그중 일부는 과량섭취, 장기간 섭취 시 건강에 부담을 줄 수 있어 '주의 필요 식재료'로 분류됩니다.
아래 표는 과도한 섭취가 문제 되는 대표적인 성분과 예방 방법을 과학적으로 정리한 내용입니다.
2. 주의해야 할 식재료와 합성조미료 표
| 분류 | 성분및 식재료 | 장기간 섭취시 미치는 영향 | 예방 |
| 고나트륨 | 라면스프, 즉석국물 | 고혈압, 신장 부담 증가 | 스프 절반사용,집에서 싱겁게 조리 |
| 고과당 시럽(HFCS) | 탄산음료,과일맛 음료 | 지방간, 비만, 혈당 불균형 | 물,무가당 차로 대체 |
| 트랜스지방 | 쇼트닝, 일부 과자,빵 | 심혈관 질환 위험 증가 | 부분경화유없는 제품 선택 |
| 아질산나트륨 | 햄,소시지,베이컨 | 니트로소아민 생성 가능성 | 가공육 섭취는 주 1–2회 이하 |
| 인공색소(타르색소) | 젤리,음료,사탕 | 과다 섭취 시 주의력 변화(일부 연구) | 무색소 제품 선택 |
| 인공감미료 과다(아스파탐 등) | 제로음료,무설탕 젤리 | 민감한 사람은 두통,불편감 | 1일 허용량 고려, 음료 과다 섭취 자제 |
| 인산염 | 어묵,치즈 대체품,가공육 | 신장 부담, 칼슘 대사 영향 | 가공식품 비율 줄이기 |
| 산화된 튀김기름 | 오래 재사용한 기름 | 위장 장애, 활성산소 증가 | 외식 튀김류 섭취 빈도 줄이기 |
| 프로필갈레이트(BHA/BHT) | 스낵, 유지류 | 고용량 노출 시 간 대사 스트레스 | 항산화제(토코페롤) 사용 제품 선택 |
| 아세설팜K,사카린 과다 | 무설탕 음료 | 장내 미생물 변화 가능성 일부 연구 | 다양한 감미료 번갈아 섭취 |
| 초가공 정제육 | 핫바,너겟,바이츠류 | 포화지방,나트륨 과다로 대사질환 위험 | 직접 조리한 단백질 식품 선택 |
| 합성향료 과다 | 과자,음료,디저트 | 일부 민감한 사람에서 두통,구강 자극 | 향료 다량제품 섭취 빈도 줄이기 |
| 카라멜 색소 IV형 | 콜라,소스류 | 제조 과정 부산물 4-MEI 우려(기준치 내는 안전) | 무색소,저색소 제품 선택 |
| 소르빈산 과다(보존제) | 빵,면,젤리 | 과량 시 위장 자극 보고 | 신선식품 섭취 증가 |
| 과량의 나트륨 글루코네이트(산도조절제) | 일부 음료,절임류 | 과량 시 신장 부담 가능 | 라벨 확인 후 고나트륨 제품 제한 |
| 식용색소 농축액 | 착색 디저트류, 토핑 | 민감군 피부 발진 사례 보고 | 밝은 색 과한 제품 피하기 |
| 가공 전분 과다 | 튀김류,소스,즉석식품 | 혈당 급상승,지방 축적 | 조리방식 바꾸기(튀김은 구이방식으로) |
| 과량의 식용유지(포화지방) | 패스트푸드, 즉석 튀김류 | LDL 증가, 비만,염증 반응 | 기름 조리 빈도 줄이기 |
| 액상 카라멜 소스 | 커피, 디저트 | 당분 과다로 지방간,혈당 부하 | 시럽,소스는없이 또는 적게 선택 |
| 글루코오스 시럽 과다 | 사탕,빵,소스 | 인슐린 저항성 증가 가능 | 당류 적은 제품 선택 |
3. 이 성분들은 ‘무조건 유해’가 아니라 ‘과량, 장기 섭취’ 시 주의가 필요한 성분
여기서 말하는 성분들은 소량 섭취만으로 독성을 일으키는 물질이 아니며, 식품 첨가물 기준치 내에서는 안전성을 확보한 성분입니다.
하지만 문제는 우리의 식생활 패턴입니다.
- 가공식품의 빈도가 높아지고
- 외식 빈도가 잦아지며
- 탄산음료, 즉석식품 섭취의 증가로
여러 첨가물이 '누적'될 가능성이 있어 습관 조절이 더 중요합니다.
4. 일상에서 안전하게 먹는 6가지 예방법
1) 가공식품은 '비율 조절'이 핵심
자연식 70% : 가공식 30% 정도로만 구성해도 안전한 먹거리에 도움이 됩니다.
2) 라벨 읽는 습관 만들기
나트륨, 당류, 인산염, 부분경화유만 체크해도 절반은 예방할 수 있습니다.
3) 가정 조리 시 조미료 양을 절반으로 조절
MSG, 핵산조미료는 안전성이 높고 나트륨이 적어서 오히려 싱겁게 먹는 데 도움이 됩니다.
4) 가공육, 튀김류 : 일주일 1~2회 이하
WHO도 가공육의 과량 섭취는 장기적으로 부담을 줄 수 있다고 권고하고 있습니다.
5) 음료는 물, 차, 무가당 커피 중심
액상과당, 고당류 섭취가 급감하면서 건강의 변화가 빠르게 변화하고 있습니다.
6) 어린이 식품은 색소, 당류, 유지류 먼저 확인
어린이는 체중 대비 첨가물 민감도가 상대적으로 높기 때문에 더욱더 세심한 주의가 필요 합니다.
맺음말
일상에서 섭취하는 식재료 중 일부는 ‘과량 또는 습관적 섭취’가 문제이지 단순히 존재 자체가 유해한 것은 아닙니다.
식품첨가물의 안전 기준은 매우 엄격하게 관리되고 있지만, 가공식품 중심 식습관에서는 여러 성분이 누적될 수 있습니다.
라벨 읽기, 섭취 빈도 조절, 자연식 재료 확대가 핵심 예방법입니다.
즉, 지식을 기반으로 똑똑하게 선택하는 것이 최선의 건강 관리입니다.